Paniekaanvallen komen regelmatig voor onder zowel mannen als vrouwen. Het kan komen door langdurige stress of een onderliggend probleem. Praattherapie heeft niet voor iedereen het gewenste effect op paniek, maar gelukkig is er meer, zoals ademtechnieken.
Wat zijn paniekaanvallen?
Paniekaanvallen zijn opkomende momenten van angst en sensaties zonder directe aanleiding. Iemand die in een paniekaanval zit ervaart vaak lichamelijke symptomen zoals versnelde hartslag, duizelig, benauwd, misselijk of een onbehaaglijk gevoel. Alsof je even geen controle over je lichaam en de situatie hebt. Waardoor mensen soms bang worden om flauw te vallen, gek worden of een hartaanval krijgen.
Paniekaanvallen kunnen verschillende oorzaken hebben zoals stress, trauma, fobieën, medicijnen of lichamelijk onderliggend lijden.
De oorzaak van paniekaanvallen.
We hebben een bepaalde ervaring door iets waar te nemen, hierop reageert jouw autonome zenuwstelsel om te bepalen of dit veilig of onveilig is. Wanneer het onveilig wordt gemarkeerd schieten we snel in de vecht en vlucht stand. Dit is vaak het gevolg van een overactiviteit van het stressresponssysteem. Eenmaal geactiveerd worden de symptomen van een paniekaanval veroorzaakt door de aanmaak van hormonen. En tijdens de paniekaanval kan jij je alleen nog maar focussen op de mentale sensaties.
Omgaan met paniekaanvallen.
Wanneer jij een paniekaanval ervaart, merk je dat vaak aan lichamelijke sensaties. Een veel voorkomend advies is het verleggen van je focus. In de praktijk blijkt dit vaak moeilijk te zijn omdat ons sympatische zenuwstelsel geactiveerd is om te vechten of vluchten. Je lichaam is dus letterlijk in de overlevingsstand. Inzicht krijgen hoe een paniekaanval veroorzaakt wordt, zorgt voor bewustzijn. Met wat oefening krijg jij steeds eerder door wanneer een paniekaanval zich ontwikkelt. En dan kan jij de regie nemen over je paniekaanval door een bewezen ademtechniek.
De kracht van wetenschappelijke ademtechnieken.
Ons sympatische zenuwstelsel zorgt ervoor dat we in de actiestand komen te staan. Dit zorgt ervoor dat je hart sneller klopt en je ademhaling omhoog gaat. In plaats van de paniekaanval te beheersen door onze hersenen, nemen we de regie met de kracht van onze ademhaling. Wanneer je een ademtechniek gebruikt die gekoppeld is aan je parasympathische zenuwstelsel. Oftewel het rust en rempedaal van je zenuwstelsel. Dan kan je een krachtige prikkel geven aan het brein om terug te gaan naar de veilige stand. Dit zorgt ervoor dat de hormonen adrenaline en cortisol worden afgevoerd en lichamelijke sensaties wegvloeien.
Ademtechnieken tijdens paniekaanvallen.
Om je zenuwstelsel parasympatisch te activeren geldt de basisregel: vertragen. Uit onderzoek is gebleken dat een diafragma ademhaling dit deel van je zenuwstelsel meer activeert. Het diafragma is de grootste ademhalingsspier ter hoogte van de onderste ribben. Het is een koepelvormige spier die ervoor zorgt dat de ademhaling naar beneden verplaatst, een buikademhaling. Door deze techniek te gebruiken kan je invloed uitoefenen op het kalmeren van je paniekaanval.
Ademtechniek stapsgewijs.
Een diafragma ademhaling is simpel uit te voeren met onderstaande stappen.
Zorg voor een veilige plek waar je ontspannen kan zitten of liggen.
Adem langzaam in door je neus. Het helpt om in te ademen alsof je aan iets lekkers ruikt.
Voel hoe je buik uitzet terwijl je inademt.
Adem langzaam uit door je neus.
Voel hoe je buik langzaam weer zakt.
De ademhaling is langer dan de inademing.
Adem precies genoeg voor het moment, dat is dus langzaam en gecontroleerd.
Voel hoe de rust hersteld in je lichaam.
Krachtige ademtechniek bij paniek.
De fysiologische zucht is een wetenschappelijk bewezen techniek om snel het parasympatische deel van je zenuwstelsel te activeren. Het is een simpele maar zeer doeltreffende techniek om in je dag te integreren. Deze techniek werkte in een onderzoek sneller dan meditatie en mindfulness oefeningen. Zet deze oefening in wanneer je opmerkt dat je een gestrest gevoel hebt.
Neem een ademteug in door je neus.
Neem een tweede ademteug in door je neus.
Houdt deze 2 seconden ontspannen vast.
Maak een diepe zucht waarbij je schouders vallen.
Houd onderin kort ontspannen vast.
Herhaal de oefening 3 keer.
In deze video leg ik je de bovenstaande stappen uit en begeleid ik in de techniek door middel van rustgevende muziek.
Zoek hulp bij paniekaanvallen.
Paniekaanvallen kunnen een grote negatieve invloed hebben op je dagelijkse leven.
Wanneer praten over paniek niet helpt bij jou, zoek dan verder. Jij kan sneller van je paniekaanvallen af zijn dan je denkt. Ademtechnieken en lichaamswerk zijn een krachtige manier om paniekaanvallen onder controle te krijgen. Als ademwerk specialist en coach geef ik je graag advies welke volgende stap je kunt nemen in het controleren van je paniekaanvallen.
